美・健康

疲れやすい体を改善!簡単なストレッチでパフォーマンスをアップしよう!

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毎日、「運動しなければいけない」と思っていても、なかなか続かないもの。
日々疲れやすいと感じている人や、お腹が出てきたと感じている人に必要なのは、「体を鍛える」ための運動ではないということをご存知でしたか?

「疲れにくく、柔軟な体を作る」ための運動をすることが、疲れにくい体を作る上では必要不可欠です。
せっかく健康に気を使うために運動をしても、膝や首を痛めてしまっては元も子もありませんよね。

体に無理な負担を与えすぎず、適切な体の動かし方が身につくような運動を生活に取り入れていくことが最も効果的なのです。
そこで今回は、少しの運動で最大の効果が発揮できるような簡単なストレッチをご紹介したいと思います。

進化の中で体が硬くなってしまった人類

人は肉離れやねんざなど、自分の運動によって体を壊してしまいますが、犬や猫などの動物は急に動いても体を壊しません。
どうして人の体は動物とくらべてケガをしやすいのでしょうか?

人が他の動物と違う最大の特徴は、直立二足歩行が出来るという点。
そのおかげで脳が発達して複雑な言葉が喋れるようになりました。

そして成長した脳を支えるための首にかかる負担も増えることになったのです。
また、手足を他の動物よりもはるかに自由に操れるというのも人間の特徴のひとつ。

たくさんの道具を生み出したり、数々の文明が生まれてきました。
しかし、体を動かさなくても様々なことができるようになったせいで、体の真ん中の筋肉が固くなってしまったんですね。

そこに、パソコンやスマートフォンなどを長く見続ける現代人の社会生活が合わさって、首や肩が凝り固まったり、関節がうまく動かなくなったりすることが多くなってしまいました。

マッサージだけでは不十分?骨や関節を動かそう!

デスクワークなどの仕事で凝り固まった首や肩を治すために、マッサージへよく通う人もたくさんいます。
施術後はコリが解消されますが、マッサージはその場しのぎになることが多いのです。

根本的な原因となる骨や関節を動かし治す方が、金銭面でも手間の面でもずっとラクにコリを防げます。
もちろん、体を動かせないくらいひどいコリの場合はマッサージも効果的ですが、その後の運動の方で体を硬くしないようにする必要があるんですね。

その「運動」は、なんでも良いというわけではありません。
首が凝っているからといって、首の関節を無理やり動かしたり、音を鳴らしたりするのはやめておいたほうがいいでしょう。

凝っている部位を動かすのはなかなか難しいことなので、その部位と関連の深い部位から動かしていくことがより効果的なんです。
たとえば、首や肩に強いコリを感じている場合は、立ち方や歩き方を矯正するために下半身から動かしていくと良いでしょう。

反対に、走りすぎて足を炒めすぎてしまった場合には、肩のストレッチを重点的に行います。
全身のバランスを調整していくことで、体の不調を総合的に治していくことが最も効果的です。

脳は体を休ませて動かせる!?

何かの動作をするときに、体の動いているところばかり意識しがちですが、実は「脳は体を動かすとき、別の一部分を休ませている」からこそ、ちゃんと体が動くのです。
たとえば、肘を曲げる動作をするとします。

このとき、上腕二頭筋には力が入りますが、上腕三頭筋の力は緩んでいます。
筋肉の緊張と緩和を自在にコントロールするのが、脳を体を動かすときの役割です。

つまり、人が自由に立ったり座ったりできるのは、脳が神経をうまい具合に制御してくれているから。
この仕組みを理解して、これまで以上に筋肉のオンとオフをはっきり切り替えることができるようになれば、疲れにくくなったり、丈夫な体を手に入れられたりできます。

肩や首に無駄な力がかかってしまって、コリがひどくなることも避けられるんです。
こうした筋肉のオン/オフを主眼においたストレッチの取り組みは、現在では大手IT企業などでも実践されています。

仕事の生産性をあげたり、もっと集中したいというきときにもオススメできますね!

体の動きは連動している!

「日常生活を送っているだけなのに、なんだか疲れる」という人も多くいます。
そんなとき、トレーニングをやろうとして体の一部だけを鍛えても、全身の運動という観点から言えばあまり意味がありません。

大事なのは体の中心から末端にかけて、滞りなく力を伝えることです。
たとえば、足を動かそうとしたときには、股関節から膝関節、足関節という「内側から外側」の順で力が向かっていくような体を作ると、ラクに体を動かせるようになります。

こうした伝達の仕組みを鍛えるには、体の中心部を先に鍛える方が効果的です。上半身は肩甲骨や鎖骨、下半身は骨盤や股関節などを優先的に鍛えるようにします。
こうした動きによって、下記のようなメリットがあります。

  • 歩きやすく、疲れにくい体が作れる
  • 骨盤の位置が変わるので、メタボ体型を克服できる
  • 体が柔らかくなり、血流がよくなる
  • 姿勢がよくなる

体の連動という仕組みをよりよくするには、トレーニングを行う必要があります。とはいえ、体を追い込んで鍛えるようなものではなく、簡単なもので充分に効果があります。次項からストレッチのやり方をご紹介したいと思います!

ストレッチの基本となる立ち方

同じストレッチをする場合でも、立ち方によって効果が上がったり、反対に下がってしまったりすることがあります。たとえば、がに股の状態で前屈をしようとすると、腰に違和感を感じるはずです。正しい姿勢でストレッチを行うことで、体を壊しにくい、質の良いトレーニングができるんですね。
次の5つの点に注意して、ストレッチの正しい姿勢を試してみましょう!

  1. 足の向きをまっすぐにして立つ
  2. 両足を肩幅に開く
  3. みぞおちを引き上げる
  4. 骨盤を少し前に倒して、引き上げようと意識する
  5. 顎を軽く引く

また、ストレッチ前に次の4つの項目を確認してみると、どれだけ効果が表れているかハッキリしてモチベーションになるのでオススメです!

  • 前屈、後屈
  • 歩行時の感覚(歩くリズムや目線のなど)
  • 廊下などの決まった距離を歩くときの歩数
  • 腹囲

上半身の中心を鍛えて、肩こりなどを改善するストレッチをご紹介!

上半身の動きをよりよくするためには、上半身の中心にある「胸椎」と連動する関節をスムーズにする必要があります。
肩こりや腰痛、姿勢矯正などに効く、上半身のストレッチ、やってみませんか?

  1. 基本の立ち方で立つ
  2. 両手をあわせて、腕を耳の横に来るように頭上に伸ばす
  3. 手のひらを外に向けて、ひねりながら腕を大きく広げる
  4. 肩甲骨に力がかかっているのを意識する。
    骨盤も一緒に引き上げると◎
  5. 軌道を逆に辿って元の一に戻す
  6. 1.から5.を3回3セット行う

注意点としては、3.のときに手が下を向いてしまったり、地面と垂直になっていなかったりすると、効果が現れにくくなります。
両足は必ず肩の幅で並行に広げ、がに股にならないように注意。

ひじの角度は90度から120度、あげた腕は耳の横に来るようにして、開いたときの両腕は体より後ろに来るように気をつけましょう。
また、足にはつま先の方に重心を持って来るようにして、かかとに荷重をかけすぎないように。

このストレッチの後で後屈をしてみると、前よりもやりやすくなっているはず。
毎日続けていくことで、年齢と共に丸まってしまいがちな背骨を矯正して美しい姿勢を保つこともできます。

最初は筋肉が固まっている人でも、自分の出来る範囲で続けているうちに柔らかくなります。
無理をせず、量ではなく質を重視して行っていきましょう!

歩きやすさをアップするストレッチ!

骨盤や股関節が凝り固まっていると、歩きやすさに関わってきます。そこで、骨盤や股関節、裏ももや内もも、ふくらはぎなどを柔軟にするストレッチをご紹介しますね。
このストレッチに取り掛かる前に一度前屈をして、ストレッチ後にもう一度前屈をしてみると、効果がより分かるようになるでしょう。

準備するものは、綺麗に片付いたテーブルだけです。

  1. テーブルから1メートルほど離れた場所に、両足を肩幅くらいに開いて立つ。このとき、両足が並行になるように気をつける
  2. テーブルに両手を起き、前かがみになる。
  3. 膝がなるべく動かないように意識しながら、上半身をゆっくり倒していく。
  4. その間、お尻は後ろに突き上げるようにする。
    太ももに力がかかっていることを意識しながらやると◎。
  5. ぐっと伸びた裏腿の筋肉を使って、腰を前に移動して、テーブルに付いた手に体重を移動させる。かかとは浮かせないように注意
  6. 1.から5.を5回、数セット行う

このストレッチを実践した後で、もう一度前屈をしてみると違いがはっきり分かるでしょう。
体が硬いと感じている人は、最初のうちは難しいかもしれません。出来る範囲で続けていくうちに、下半身の筋肉がリラックスして体が柔軟になっていくでしょう。腰痛や姿勢の改善などにも効果があるので、気になる方はチャレンジしてみましょう!

首や肩の動きをラクにするストレッチ!

パソコンやスマートフォンの普及によって、首や肩のこりに悩まされている人も増えてきました。頭を前に突き出した格好で何時間も首や方を緊張させてしまうせいで、体が硬くなってしまうんですね。うがいがしにくかったり、天井が見上げられなかったりする人も増えています。
そこで、首や方の動きがラクになる簡単なストレッチをやってみましょう。
このストレッチは、椅子に座った状態で行います。

  1. 椅子に座り、両腕を真上にまっすぐ上げる。耳の後ろに肘が来るように調整する
  2. 両手を外に向け、腕を大きく広げる
  3. 肩甲骨が真ん中にグッと寄るのを意識する。肘が体の後ろまで来たら、今度は同じ軌道を逆に辿って元の位置に戻す
  4. 1.から3.を3回繰り返す

肩や首のこりがある人は、じわじわと暖かくなる感覚を感じるかもしれません。座りながらいつでも出来るストレッチですので、「なんだか調子が変だな」と感じたらすぐやってみるクセをつけてみましょう。

以上、日々の生活の中で少しでも疲れを感じにくくする、簡単なストレッチをご紹介しました。
どれも簡単に出来るものですので、ちょっとした休憩中や就寝前などに取り入れてみてください!

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