美・健康

朝5分の習慣で、生活リズムをコントロール!

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屋内の明るさでは、体は目覚めない

人の体内時計は24時間よりも長いため、何もしないでいると毎日少しずつ生活リズムがずれていってしまいます、光を浴びることでそのずれが修正され、1日を24時間として過ごすことができるのです。

オフィスなどの屋内にいると、外よりも明るいように錯覚するときがあります。
しかし実際に数値化してみると、電灯は陽の光の20分の1以下の明るさしかありません。

電灯程度の明るさでは、睡眠を促す脳内物質の分泌が止められないため、体を目覚めさせる光量としては物足りないのです。

 

朝、なるべく部屋を明るくしてみよう

朝、なかなか目覚められないという人は、すでに体内時計がずれてしまっている可能性があります。
そのリズムを整えるために、起きてから4時間以内に5分以上、陽の光を浴びるようにしてみましょう。

太陽を全身に浴びる必要はありません。
朝食やニュースチェックなど、いつもの習慣を窓際で行ってみるだけで、脳内の睡眠物質を減らして、しっかりと体を目覚めさせられます。

ポイントは、朝起きて4時間以内に陽の光を体に取り入れるということです。
寝る前にカーテンを開いておくのもひとつの手です。
そうすることで、光が自然と部屋の中に入ってくるので、目覚めがよくなることがあります。

光を浴びるのがどうしても難しいという場合は、窓の外をじっと見つめてみましょう。
それだけでも効果を実感することができます。

 

朝の習慣が、夜の眠りにも関わっている

朝にしっかり陽の光を浴びることで、昼間に眠気を感じにくくなりますが、同時に暗くなったときに眠りやすくなるという効果もあります。
つまり、朝の習慣で昼間を活動的に過ごせるようになるだけでなく、夜の睡眠の質にも良い影響を与えるということです。

そのため、明るい場所で眠るとうまく睡眠物質が分泌できず、健康に悪影響が生じる場合があります。
睡眠物質は「昼間は少なく、夜は多く」することで、余計な眠気を感じずに生活できるようになります。

そのリズムに合わせた習慣を身につけることで、覚醒と睡眠におけるちょうどいいバランスが取れるようになるでしょう。

 

コーヒーでは睡眠物質を減らせない

体を目覚めさせる食品として有名なのがコーヒーですが、カフェインには睡眠物質を減らす役割はなく、睡眠に導く物質が増えようとするのを制限する働きしかありません。
つまり多量のコーヒーを飲んでも、脳内に睡眠物質がたくさん残ったままになっているということです。

ただ目を覚ますためだけにコーヒーを飲むのは、夜の良質な睡眠が阻害されて、生活リズムがずれてしまいかねない習慣と言えます。

 

家族のリズムを変えるには

自分がすでに起きているのに、家族やパートナーが朝に弱く、なんだかばたばたしてしまうという人も多いのではないでしょうか。
肩をゆすったり毛布をはぎとったり、大きな音で起こしたりするのは相手に負担がかかりますし、自分も気持ちのいいものではありません。

ずれてしまっているリズムを調整してあげる手伝いをすることで、相手を「朝に強い人」に変えることができます。
たとえば、「毎朝起きたらカーテンを開けて、陽の光を部屋に取り入れる」ということを事前に相手に伝えてみましょう。

すると相手もそのつもりで眠るので、少しずつ生活リズムが調整されていき、お互いのリズムが合ってくるようになります。

 

寝だめをしないサイクルを作る

休みの日に疲れを取ろうと思って寝だめをすると、生活リズムが狂ってしまい、次の一週間がつらくなる可能性があります。
いったん寝だめのサイクルが身についてしまうと、そこから抜け出すのはなかなか難しくなります。

そこで、「平日に数十分だけ早めに寝る」ことを心がけてみましょう。
そうすることで寝だめによってたまった睡眠物質を減らし、次の休みに必要以上の休息をとる必要もなくなります。

 

 

 

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